No Image

Что можно съесть на ночь после тренировки

СОДЕРЖАНИЕ
1 просмотров
11 марта 2020

  • 5 Июля, 2018
  • Диеты
  • Валиева Ольга

Мода на здоровый образ жизни и стройное атлетичное тело не уходит. Сотни тысяч девушек и мужчин во всем мире регулярно посещают тренажерный зал, вырабатывая оптимальную программу занятий для достижения стройности. Особое место в бодибилдинге занимает питание: безграмотно составленного рациона мышечная ткань никогда не вырастет. необходимо урезать простые углеводы и увеличить долю белковой пищи. А что делать, если хочется есть после тяжелой вечерней тренировки? Ведь пища, принятая на ночь, может не усвоиться до конца. Ответ на вопрос, что можно есть после тренировки вечером, интересует почти всех любителей-атлетов.

Белки, жиры и углеводы: роль в питании атлета

Любой пищевой продукт содержит в себе большее или меньшее количество какого-либо из трех жизненно важных нутриентов. Это белки, жиры и углеводы. Каждый из этих компонентов играет определенную роль в организме:

  1. Белок после переваривания распадается на аминокислоты. Это строительный материал для клеток всего человеческого тела. Мышцы, ткани органов, сосуды – все это строится из аминокислот. Белки в рационе влияют на пищеварение, дыхание, свертываемость крови. также они ответственны больше прочих нутриентов за мышечные сокращения, нервную проводимость. Дефицит аминокислот и белка приводит к мышечной дистрофии, слабости, низкой работоспособности, повышенной возбудимости. Питание после вечерней тренировки подразумевает обязательное наличие белка – это нужно для того, чтобы насытить мышцы аминокислотами и не позволить запуститься процессу катаболизма (распада мышц) в ночное время суток.
  2. Жиры – это источник энергии. При избытке этого нутриента начинает скапливаться лишний вес. Увеличивается слой подкожно-жировой клетчатки. В итоге человеку диагностируют ожирение. Отказываться от жиров полностью нельзя, но следует строго регулировать их количество в рационе. Пища, содержащая жиры, незаменима при больших физических нагрузках и в холодную погоду. Имеет значение и качественный состав жира. Например, ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми и поступают в наш организм только с пищей, в основном это растительные масла. Следует остановить свой выбор на оливковом, льняном, подсолнечном, хлопковом, кунжутном нерафинированном масле холодного отжима.
  3. Углеводы – основной элемент, снабжающий организм человека энергией. Углеводы могут быть простыми – глюкоза, фруктоза, галактоза; а также сахароза и лактоза. Они усваиваются моментально, способствуют скачку инсулина, из-за чего человек начинает испытывать голод, съедает больше необходимого. В результате увеличивается слой подкожного жира, накапливается лишний вес. Сложные углеводы не так опасны в плане ожирения – это крахмал, клетчатка, гликоген. В средних количествах углеводы должны присутствовать в рационе атлета для нормального роста мышечной массы. Также сложные углеводы – отличный источник энергии. При их недостатке человек становится вял, неработоспособен, депрессивен.

Что есть на ужин при наборе мышечной массы

Большинство работающих людей тренируется по вечерам. Посещение спортивного клуба часто осуществляется в районе семи-восьми часов вечера. Попав в девять часов домой, тренирующийся атлет хочет есть. Это вполне нормально: организм пытается восполнить запасы гликогена в печени.

Морить голодом себя предпочитают в основном девушки. Многие из них считают, что есть вечером после тренировки – это путь к набору лишнего веса. Такое мнение – грубая ошибка!

При работе с гантелями, штангой, силовыми тренажерами необходим качественный белково-углеводный ужин. Он не должен содержать тяжелой пищи. Оптимально, если он будет состоять из легкоусвояемых продуктов и содержать около 20 г белка и 80-100 г сложных углеводов. Можно ли есть вечером после тренировки? Не просто можно, а нужно. Главное – выбирать правильные ингредиенты для ужина.

Что можно кушать на ужин при похудении или сушке

Люди, далекие от спорта, не понимают разницы между обычным похудением и сушкой. В зависимости от цели будет различаться и питание после тренировки.

  1. Похудение – это потеря массы тела за счет и мышц, и жира. После радикального похудения человек становится просто очень худым, как говорят в народе, "тощим". Это не добавляет ни красоты, ни грации.
  2. Сушка подразумевает наличие мышечной массы. То есть около года надо поработать с весами для наращивания мышц. Они чаще всего покрыты подкожно-жировым слоем, потому их не видно. Сушка – это особая белковая диета, которую атлет соблюдает с целью достижения рельефа.

Если цель человека – похудеть, и он ходит на тренировки, чтобы избавиться от ожирения, то можно или вообще ничего не есть, или пить чай без сахара. От углеводов точно лучше отказаться. Максимум, что можно есть после тренировки вечером людям с ожирением – это пачку обезжиренного творога, кусочек отварной куриной грудки, стакан кефира.

Если цель человека – просушиться, то ему необходимо урезать углеводы. Идеальным ответом на вопрос о том, что можно есть после тренировки вечером, для такого человека будет протеиновый коктейль. Можно самостоятельно приготовить смузи из кефира, творога, ягод. Главное, чтобы количество углеводов не выходило за пределы дневного БЖУ. В период сушки атлеты снижают количество углеводов до минимума – около 1-2 граммов на один килограмм массы тела.

Что можно есть после тренировки вечером?

Можно без ограничения есть чистый белок. Основное условие – блюдо не должно быть обжарено, в него не должно быть добавлено масло. Можно не бояться ужинать углеводами – в некоторых случаях (если атлет на массонаборе) допустим даже прием в пищу одного-двух бананов. Следует учесть, что при добавлении масла, сиропов, сахара или иных ингредиентов увеличится общая калорийность и изменится соотношение БЖУ.

В зависимости от личных предпочтений, можно использовать готовую протеиновую смесь или самостоятельно приготовить смузи, коктейль из творога и ягод. Вместо сахара лучше добавлять сахарозаменитель – таким образом можно значительно урезать калорийность и не допустить попадания простых углеводов в организм. Чем опасны сахароза и лактоза, почему стоит опасаться их употребления? Они усваиваются моментально и попадают в кровь, способствуют скачку инсулина. Человек начинает испытывать голод, съедает больше необходимого. В результате увеличивается слой подкожного жира, накапливается лишний вес. Спортивные коктейли не должны содержать в составе сахара. Можно использовать эритрит – это мелкодисперсный порошок со сладким вкусом, который имеет нулевую калорийность.

Углеводы после тренировки – вред или польза?

Как было сказано выше, углеводы углеводам рознь. Вот список продуктов, которые допустимо использовать для приготовления послетренировочного коктейля:

  • ягоды: клубника, черника, смородина (не более ста граммов);
  • банан – не более 1 штуки;
  • нектарин или персик – не более одной штуки;
  • яблоки – не более двух штук;
  • киви – до 200 граммов.

Также допустимо есть цитрусовые – апельсины, мандарины, грейпфруты. Ананасы – в зависимости от индивидуальных предпочтений. Из всех этих фруктов и ягод можно выжимать сок и добавлять в спортивные коктейли. Можно просто в сыром или запеченном виде кушать плоды. Например, яблоко можно разрезать на две части, посыпать корицей и запечь в духовке – получится ароматный и вкусный десерт перед сном, который не повредит фигуре.

Не следует употреблять следующие углеводы после вечерней тренировки:

  • любые изделия из белой муки;
  • сахар и блюда, его содержащие;
  • фабричные сладости – шоколад, пастила, зефир, мороженное и т. д.;
  • пакетированные фабричные соки;
  • сладкие газированные напитки;
  • любые напитки, содержащие алкоголь.

Белковый ужин после занятий силовым фитнесом

Можно смело готовить себе на ужин любые яства, которые состоят из белковых продуктов. Питание после тренировки допускает следующие блюда:

  • омлет из белков и молока (можно добавить зелень или тушеные овощи);
  • гуляш из нежирной телятины;
  • тушеное куриное филе;
  • рыба, запеченная на гриле или противне (без добавления масла или гарнира – можно использовать только специи или зелень);
  • обезжиренный кефир, творог и блюда из них;
  • коктейли из кефира с добавлением ягод.

Следует стараться использовать либо обезжиренные продукты, либо с минимальной жирностью. Важно помнить о вреде простых углеводов и не добавлять сахар, хлеб, сухари к белковым блюдам. Крупы и каши вечером тоже лучше не есть – велик риск, что это скажется последующим набором веса. Сложные углеводы лучше всего есть с утра – это придаст бодрости и зарядит энергией на весь день.

Какое мясо выбрать на ужин и как его приготовить

Оптимально – мясо птицы. Это курятина или индейка. Допустим также прием в пищу нежирной телятины, говядины, крольчатины. Жирные сорта мяса – свинина, баранина, оленина являются тяжелыми продуктами. Такая еда переваривается на протяжении многих часов.

Большинство атлетов ложатся спать спустя два-три часа после ужина. Стоит учесть, что если поужинать плотно – например, картошка со свининой или стейк из оленины – то пища попросту не успеет перевариться и человек заснет буквально "с полным животом". Поэтому белковый ужин после тренировки не должен содержать в себе жирные сорта мяса. Чем проще будет пища, принятая перед сном – тем лучше.

Что есть на ужин из рыбы и морепродуктов? Это креветки, кальмары, любые виды нежирной рыбы. Стоит быть осторожнее с лососевыми – как правило, эти породы рыб содержат довольно много жира. Хотя это полезный полиненасыщенный нутриент, его избыток может привести к скоплению лишнего веса в области талии. Раз в месяц можно позволять себе на ужин лосось, форель, кету, горбушу. В остальные дни лучше предпочесть менее жирную рыбу.

Самодельные коктейли и смузи на ужин: рецепты

Самостоятельное приготовление коктейлей – процесс увлекательный. Что съесть после тренировки на ночь? Попробуйте приготовить самостоятельно белково-ягодный коктейль.

  1. 200 мл кефира с минимальной жирностью, горсть клубники, несколько ягод рябины или голубики (для тех, кому нравится кислый привкус), чайная ложка сахарозаменителя – все погрузить в чашу блендера и смешать до однородной густой консистенции.
  2. Коктейль из банана довольно сытный. Содержит 190 ккал на двести мл. Требуется 200 мл обезжиренного кефира, 100 граммов обезжиренного творога, один спелый банан. Смешать все ингредиенты до получения однородной массы. В коктейль из банана для аромата можно добавить щепотку ванили.
  3. Очистить два плода киви, порезать кубиками. Размолоть в блендере с жидким детским творожком 2,5% жирности. Этот смузи понравится любителям кислого привкуса.
  4. Взбить яичный белок до пиков (то есть таким образом, чтобы он не перетекал,а стоял вертикально). Добавить 100 мл ванильного протеина, горсть любимых ягод. перемешать все венчиком или ложкой – получится белково-ягодный коктейль. Не понравится тем, кто не переносит сырые яйца. Во взбитом состоянии яичный белок напоминает воздушный крем, так что стоит попробовать этот рецепт хотя бы один раз, чтобы составить точное впечатление о таком вкусе.
Читайте также:  480P это какое разрешение

Разновидности спортивного белкового питания

Для опытных атлетов не существует вопроса, нужно ли есть после вечерней тренировки. Почему? Потому что каждый вечер перед сном они принимают спортивные коктейли.

Существуют следующие разновидности белковых добавок:

  1. Протеиновые концентраты, или, как их называют в народе – коктейли. Представляют собой мелкодисперсный порошок, который можно разводить водой или молоком. Соответственно, при разбавлении водой калорийность будет меньше. Зато при разведении молоком вкус гораздо приятнее – получается настоящий вкусный молочный коктейль, который великолепно утоляет чувство голода. Протеиновый концентрат усваивается очень быстро – в течение двадцати минут после употребления. Аминокислоты из коктейля устремляются к уставшим мышцам, чтобы напитать их силой. Чтобы получить порошок протеина, перерабатывают и выпаривают следующие натуральные продукты: молочную сыворотку, яйца, мясо, молоко, нут, горох, сою. Наиболее популярным протеиновым концентратом во всем мире является сывороточный. Он дешево стоит, не имеет побочных эффектов, имеет минимум углеводов в составе. Это оптимальный вариант как для новичков, так и для опытных атлетов.
  2. Гейнеры представляют собой порошок для разведения водой, молоком, соком, кефиром и употребления внутрь. Отличие от протеиновой смеси – наличие углеводов. Причем немалое: порция гейнера, как правило, содержит от ста до трехсот граммов углеводов . Белка при этом около 15-23 граммов. Гейнер используется исключительно на массонаборе. На сушке нет смысла его принимать. Большое количество углеводов может способствовать наращиванию подкожно-жировой клетчатки. Почти все девушки избегают употреблять гейнеры и останавливают свой выбор на обычных протеиновых смесях.
  3. Креатин представляет собой концентрат метилгуанид-уксусной кислоты. Это вещество в небольших количествах также содержится в рыбе и мясе. Креатин может представлять из себя напиток с добавлением протеинов, которым можно заменить ужин. Также эта добавка выпускается в форме капсул для перорального приема. Способствует быстрому восстановлению мышечной ткани после нагрузок. повышает выносливость, жизненный тонус, улучшает настроение.
  4. L-карнитин – аминокислота, которая способствует похудению. Часто используется атлетами в период сушки. Выпускается в форме сладкого напитка (содержит сахарозаменитель), которым можно заменить ужин или завтрак. Карнитин способен разгонять метаболизм – в результате подкожно-жировая клетчатка быстрее покидает тело атлета. Регулярное употребление карнитина позволяет добиться рельефного, мышечного тела без намека на жировые складки.
  5. Аминокислотные комплексы, их еще часто называют просто "аминокислоты", представляют собой добавку, которая оптимизирует обменные процессы таким образом, чтобы все употребляемые атлетом вещества усваивались организмом правильно и качественно – шли на построение мышечной массы, а не в жировые депо. Производятся в виде сладкого коктейля или в форме таблеток. Можно принимать их отдельно от приемов пищи, можно в качестве биологически активной добавки.
  6. Питательные белковые батончики – это настоящее лакомство для атлетов. Ими можно заменить или завтрак, или ужин. по вкусу они далеки от обычного шоколада. При их производстве используются мюсли, орешки, нуга из протеина, сахарозаменитель, семечки, мед. Итоговая калорийность 100 граммов таких батончиков составляет около 400 ккал. Это довольно много. Но если очень хочется сладкого,можно позволить себе один батончик. Можно съесть его непосредственно после тренировки, чтобы закрыть так называемое "углеводное окно", когда организм нуждается в порции углеводов и белка.

Спортивное питание на ужин: какое выбрать?

Протеиновые коктейли – идеальный выбор для замены плотного ужина. Одна порция, как правило, содержит от 20 до 25 г чистого легкоусвояемого белка, 1-2 г жира, 3-15 г углеводов. В период сушки следует выбирать протеиновую смесь с минимальным содержанием углеводов.

  1. Даже в период массонабора не стоит есть на ужин гейнер. Лучше остановить свой выбор на казеиновом протеиновом коктейле – он усваивается медленно, и на протяжении всей ночи будет подпитывать мышцы белком. Благодаря такому действию удается избежать утреннего катаболизма, при котором из-за нехватки протеинов и аминокислот начинают разрушаться мышечные волокна.
  2. В период похудения оптимальный выбор ужина после тренировки – это аминокислотный напиток. Он восстановит силы, подпитает мышечную ткань, поможет крепко и быстро заснуть. Если нет возможности покупать после каждой тренировки бутылочку с подобным напитком, можно отказаться от ужина вовсе. При похудении люди обычно не пытаются сохранить мышечную ткань, потому нет нужды в высоких дозировках белка.
  3. В период сушки перед пляжным сезоном или соревнованиями следует остановить свой выбор на обычном протеиновом концентрате. Если есть возможность – стоит попробовать казеиновый протеин. Можно смело сочетать прием протеинового коктейля с аминокислотами: от такой смеси будет только польза. Можно сочетать спортивные коктейли с самодельными белковыми смузи из кефира, творога, ягод.

После тренировок в спортзале организм затрачивает большое количество энергии. Объём потерянных калорий зависит от вида занятий и от массы тела человека. Спортсмен среднего телосложения с нормальной массой тела за 1 ч интенсивной тренировки теряет до 1000 ккал. Существует ли необходимость восполнять затраченные ресурсы организма, если ставилась цель, сбросить вес?

Зачем есть после поздней вечерней тренировки

В какое бы время суток не происходила тренировка, утром или вечером, после неё всегда необходимо поесть. В процессе занятий спортом организм тратит 70% белка и 30% углеводов.

Что съесть после тренировки вечером перед сном — подробное меню и расчет калорий вы найдете в нашей статье

Чтобы не провоцировать после тренировки вечером развитие катаболического синдрома, разложение соединительной ткани мышц, костей, сосудов, недостаток белка и углеводов необходимо восполнять: рекомендуют съесть, даже перед сном, немного постного мяса с овощами.

Диетологи не советуют принимать пищу на ночь, но это не затрагивает активных людей, которые занимаются в спортзале. Для них действует иной режим питания. После позднего ужина отходить ко сну советуют через полчаса.

Значение белков и углеводов в позднем ужине

Во время активных кардио и силовых тренировок происходит разрыв соединительной ткани мышц. Спортсмен получает микротравмы. Через некоторое время ткани восстанавливаются, увеличивая свой объём. Тело преобразуется, становится более рельефным. Для успешной регенерации мышц требуется белок и углеводы.

После тренировки вечером появляется «углеводное окно», в течение которого необходимо съесть или выпить что-либо содержащее протеин: перед сном предпочтительны нежирные блюда. «Углеводное окно» – это период продолжительностью в 2 ч.

Все калории, которые поступают в организм вместе с пищей, будут расходоваться на восстановление истраченных ресурсов.

Они не способствуют увеличению жировых отложений: поздний ужин не отразится отрицательно на фигуре.

Какие продукты употреблять после тренировки перед сном

Ужин считается эффективным, если пищу принимать в течение 2 ч после тренировки за полчаса перед сном. Рацион зависит от того, какую цель преследуют занятия спортом: увеличение мышечной массы или похудение.

Что съесть после тренировки вечером перед сном
Похудение Наращивание мышечной массы
Напитки: негазированная вода, свежевыжитые соки Напитки: коктейль с содержанием протеина через полчаса после тренировки
Нежирная говядина, куриное филе, морепродукты, рыба Курица, запеченная или жареная,

молодая телятина, свинина, морепродукты

Бобовые, кукуруза, некрахмалистые овощи Перепелиные яйца Белковый омлет Рис, гречка Нежирный творог, кефир Сыр, творог, кисломолочные продукты Чай с мятой, ромашкой, жасмином

Обратите внимание! Чтобы тренировки проходили эффективно, без ущерба для здоровья, за 30 мин до занятий употребляют пищу богатую углеводами: батончик-мюсли, овсяную кашу, йогурт, фрукты. Желудок не перегружают: перекус делают лёгким.

Продукты, которые нельзя употреблять после тренировки

После тренировки вечером, не желая готовить, и не зная, что съесть, многие обходятся бутербродами. И для похудения, и для того, чтобы набрать вес, в пищу не употребляют фаст-фуд, даже во время «углеводного окна». Перед сном не рекомендуют есть макаронные и колбасные изделия.

Продукты содержат быстрые углеводы, которые не насытят организм. Пища не будет способствовать процессу восстановления энергетического баланса. Блюда с грибами, жаркое из мяса, калорийные кондитерские изделия оставляют для обеда.

Алкогольные напитки, кофе, какао, горячий шоколад – всё это под запретом.

Организм после занятий возбуждён. Дополнительные тонизирующие средства ему только навредят: повысят давление, усугубят разрушение мышечной ткани, негативно скажутся на эмоциональном состоянии.

Сколько калорий должен содержать поздний ужин

Для активного человека, который 3-5 раз в неделю ходит в спортзал, ужин составляет в норме 500 ккал. Если есть желание сбросить вес, то норму уменьшают до 280-300 ккал.

При наращивании мышечной массы калорийность блюд увеличивают до 800 ккал:

  • 50% калорий вечерней трапезы составляют белки;
  • 25% – углеводы;
  • 15% – клетчатка;
  • 10% – жиры.

В рецептах кулинарных блюд всегда указывают калорийность, количество содержащихся в нём белка, жира, углеводов.

После тренировки готовят ужин из следующих блюд:

  • В 100 г курицы содержится 21 г белка. Столько же белка в рыбе: горбуша, лещ, окунь. Для спортсмена, который беспокоится, что съесть после тренировки вечером перед сном, подойдёт курица, пожаренная на гриле. Мясо приправляют перцем и солью: калорийность составляет 161 ккал/100 г. Для позднего ужина вполне достаточно 200 г курятины.
  • Запас углеводов пополнит гречневая каша. В 100 г продукта содержится 25 г углеводов. Калорийность блюда – 90 ккал.
  • Недостаток жиров, углеводов и клетчатки устранит традиционный салат «греческий». Его калорийность – 87 ккал.
Читайте также:  Что такое стек и куча

Чай без сахара не содержит калорий. 2 ч. л. сахара увеличат калорийность напитка до 5 ккал. Фруктовые соки богаты углеводами, но их ценность высокая, в среднем 48 ккал. Повысят калораж ужина сухофрукты: изюм, яблоко, курага. Продукты богаты углеводами: в 100 г сухофруктов в среднем содержится до 250 ккал, 2 шт. кураги весят 10 г, что составляет 25 ккал.

Как рассчитать количество калорий для позднего ужина

Для расчёта калорий пользуются формулой Харриса-Бенедикта. Френсис Бенедикт и Джеймс Харрис занимались изучением метаболизма в организме человека: воздействие скорости обмена веществ на физиологические особенности.

Мужчине весом 80 кг, ростом 190 см, 30 лет необходимо употреблять 1813,26 ккал/сут. Расчёт: 88,362 + (13,397 * вес) + (4,799 * рост) – (5,677* возраст).

Дневной рацион женщины весом 70 кг, роста 160 см, возраста 30 лет обычно содержит 1013,07 ккал/сут. Расчёт: 447,593 + (9,247 * вес) + (3,098 * рост) – (4,33 * возраст).

Показатели корректируются индексом активности:

  • 1,2 – малая;
  • 1,375 – слабоактивный образ жизни;
  • 1,55 – посещение спортзала 3 раза в неделю;
  • 1,725 – тяжёлые нагрузки;
  • 1,9 – для активного человека, который занимается ежедневно силовыми тренировками.

Норма калорийности рациона питания мужчины, который посещает спортзал 3 раза в неделю – 2906,653 ккал/сут. Норма калоража для женщины с идентичной активностью – 1570,2585 ккал/сут. Расчёт подходит только для здоровых людей, которые не имеют хронических заболеваний.

Ужин составляет 20% от суточного объёма калорийности. Для мужчин он – 581,33 ккал, для женщин – 314,0517 ккал. Физиологи оставляют интервал погрешности 42,6 ккал для мужчин, 40,2 ккал для женщин. Данные расчёты используют для поддержания нормального веса.

Важно знать! Существует множество формул расчёта суточного количества потребляемых калорий. Показатель рознится в 10-15%. Итоговые цифры распределяются по количеству приёма пищи: на завтрак приходится 25% от объёма калорий в сутки, на обед – 35%, на ужин 20%. Для полдника и 2 завтрака оставляют по 10%.

Полезные рецепты для ужина после тренировки

После занятий в спортзале не многим захочется готовить ужин. Кулинары предлагают несложные рецепты для вечернего ужина в 500 ккал.

Лосось с соусом «Песто»

Ингредиенты: филе 2 шт.; ½ ст. риса, брокколи – 150 г.

Для соуса: 1 пучок базилика, твёрдый сыр – 50 г, масло оливковое – 100 г, орехи кедра – 50 г, чеснок 2 зубчика, ½ лимона, соль.

Способ приготовления. Соус делают заранее, держат в холодильнике. Для этого все ингредиенты необходимо измельчить в блендере. Филе жарят на сковороде-гриль. Готовую горячую рыбу смазывают «Песто». Рис промывают и варят 20 мин. Брокколи отваривают 10 мин, смазывают соусом.

Филе курицы со стручковой фасолью

Ингредиенты: филе 2 шт., соль, имбирь, лук, 1 ч. л. соевого соуса. Для гарнира: 150 г стручковой фасоли, 1 зубчик чеснока, растительное масло.

Способ приготовления. Филе маринуют в приправах, закрывают фольгой, запекают в духовке 20 мин. Фасоль отваривают 7-10 мин, приправляют солью, маслом. Для курицы или для гарнира хорошо подойдёт соус «Песто» с добавлением ½ помидора.

Салат с беконом

Ингредиенты: 4 шт. бекона, салат 2 пучка. Для соуса: оливковое масло 1 ч. л., бальзамический уксус – 1 десертная ложка, 1 ч. л. семян горчицы, ½ ч. л. сахара.

Способ приготовления. Готовят соус, смешивая все ингредиенты. Рубят салат, приправляют соусом. Бекон жарят на гриле, и подают с булочками из отрубей.

Важно помнить! После тренировки вечером, перед сном, на ужин не готовят мучные изделия, но съесть немного макарон из твёрдых сортов пшеницы допускается. В качестве дополнения подают морепродукты, что насытит организм белком.

Поздний ужин после тренировки – это важная часть рациона. Его не рекомендуют игнорировать. Бутерброды и гамбургеры утолят голод, но организм не получит должного количества белка и углеводов. Блюда на вечер продумывают и готовят заранее, чтобы после занятий спортом не возникло соблазна, есть фаст-фуд.

Полезное видео о том, что съесть после тренировки вечером перед сном:

Советы фитнес-тренера — что есть после тренировки вечером перед сном:

Все мы люди занятые, но при этом каждый из нас стремится выглядеть хорошо и заботится о своем здоровье. Вот почему, решая приобрести абонемент в спортзал, подавляющее большинство желающих попадает именно на вечерние тренировки – ведь жесткий график «работа-учеба-семья» не оставляет другого выбора. И, естественно, у многих начинающих спортсменов возникает вопрос – можно ли есть после тренировки вечером?

Можно ли есть после вечерней тренировки?

Ответ на этот вопрос очевиден: есть после вечерней тренировки не только можно, но и нужно. Почему? На то есть ряд объективных причин:

  • Любая физическая активность, тем более спортивная тренировка, влечет за собой большой расход энергии. Энергетические запасы, затраченные в процессе занятий, необходимо восполнить, иначе организм расценит эту ситуацию как голодание, и начнет активно запасать еду, формируя жировые отложения.
  • После интенсивных вечерних тренировок организм нуждается не только в восполнении затраченной энергии, но и в восстановлении мышц.

Обе эти причины актуальны как для тех, кто хочет набрать массу, так и для желающих похудеть.

Приступая к занятиям в тренажерном зале важно понимать: голодание ни в коем случае не поспособствует похудению, равно как и переедание ни в коем случае не обеспечит вам прирост мышечной массы. Только сбалансированный рацион и оптимальный баланс питательных веществ помогут поддерживать тело в отличной форме.

Основные правила

Как и во всем, что касается плодотворных спортивных занятий, в питании после вечерних тренировок важно четко следовать определенным правилам:

  • До, во время и сразу после тренировки можно пить только простую питьевую негазированную воду, причем в неограниченных количествах, но небольшими порциями – во время усиленных занятий из организма в больших количествах выводится жидкость, а обезвоживание, как известно, негативно отражается на работе всех органов и систем организма.
  • Прием пищи сразу после выхода из тренажерного зала организовывать не стоит. После финальной части тренировки (заминки), организму нужно некоторое время на отдых и расслабление: не забывайте – переваривание пищи тоже требует определенных усилий.
  • После тренировки рекомендуется принять освежающий душ, переодеться и уже после этого, через 20-30 минут после окончания занятия, поесть.
  • Прием пищи должен быть полноценным в отношении содержания полезных веществ, а не в отношении объемов съеденного. Правило «Чем больше – тем лучше» здесь не работает. Во-первых, организм устал и переваривание большого количества пищи не пойдет ему на пользу. Во-вторых, излишки белков, жиров и углеводов неизменно отложатся в виде нежелательных сантиметров на проблемных местах, что сделает тренировку не просто неэффективной, а попросту бесполезной.

Как известно, в любом правиле есть исключения. Если после полноценной тренировки вы бодры и полны жизненной энергии, а чувство голода вовсе отсутствует, не стоит силой кормить свой организм.

В этом случае достаточно выпить стакан свежевыжатого сока или перекусить сочным фруктом по дороге домой.

Что есть после тренировки вечером?

После активной и плодотворной тренировки неизменно приходит чувство удовлетворения и постепенно наступает так называемая приятная усталость. В таком состоянии не всегда хочется готовить себе полноценный сбалансированный ужин. А поесть после занятий все-таки нужно. На самом деле вечерний прием пищи не потребует от вас больших усилий – ведь есть масса вариантов полезной и вкусной еды, приготовление которой не отнимет у вас много времени и сил.

Важно понимать, что после тренировки на ужин нужно есть только здоровую пищу – любые сладости, жирные, острые, соленые блюда исключены. Как правильно составить вечернее меню? Вот основные правила:

  • Белок. Это главная составляющая мышечной ткани, именно белки отвечают за правильный обмен веществ в организме, защищают клетки от вредных и опасных веществ, определяют работу иммунной системы, транспортируют полезные вещества к клеткам (например, гемоглобин – поставляет в клетки кислород). Белки состоят из аминокислот, которые бывают заменимыми (могут синтезироваться организмом самостоятельно) и незаменимыми (их организм может получать только из внешних источников – с продуктами питания). Белок содержится в нежирном мясе, в курице, курином белке, твороге, нежирной рыбе, печени, много протеинов в гречневой крупе, брюссельской капусте, сыре.
  • Углеводы. Это сырье для выработки энергии в организме. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые усваиваются мгновенно, практически моментально обеспечивают насыщение за счет выброса в кровь большого количества сахара, но эффект этот длиться совсем недолго, вскоре снова наступает чувство голода (сюда относятся сладости, выпечка, переработанные крупы, сладкие фрукты и т.д.). Медленные углеводы работают гораздо дольше – они долго усваиваются (чувство голода пропадает спустя 20-30 минут), тем самым обеспечивая более длительное насыщение (есть не хочется 3-4 часа). К медленным углеводам относятся овощи, цельнозерновой хлеб, крупы в естественной оболочке, зелень – все продукты, в которых в большом количестве содержится клетчатка.

Для похудения

Если вы ходите в спортзал для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и сантиметров, ни в коем случае не пренебрегайте правильным ужином:

  • 70% порции должны составлять белки, 30% – углеводы. Жиров на ужин лучше избегать, стараясь внести их в свое утреннее и дневное меню в количествах, необходимых для организма.
  • Можно съесть нежирный творог с фруктовым пюре или запеченную в духовке куриную грудку с овощами.
  • Желательно отдавать предпочтение медленным углеводам – гречка, сырые или приготовленные на пару овощи, запеченная рыба с овощами, нежирный творог, овощной салат без масляной заправки. При этом совсем отказываться от медленных углеводов не стоит – можно выпить стакан чая с ложкой меда, съесть фрукт.

Эти правила актуальны как для парней, так и для девушек, желающих похудеть.

Если вы хотите похудеть, то стоит тщательно пересмотреть весь свой рацион: есть 5-6 раз в день небольшими порциями (300-400 ккал), пить как можно больше воды.

Читайте также:  10 Strike connection monitor

Для набора массы

Общеизвестный факт – похудеть всегда проще, чем набрать мышечную массу. Соответственно, и рацион свой в этом случае нужно планировать более тщательно:

  • 30% порции должны составлять белки, 70% – углеводы. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, а белок пойдет на строительство новых мышечных клеток.
  • Оптимальное вечернее меню – каша (гречневая, перловая, овсяная, неочищенный рис) или макароны из твердых сортов пшеницы в виде гарнира и куриная грудка или запеченный стейк из телятины или нежирной рыбы, варенное куриное яйцо.
  • Жиры, как и в случае с похудением, стоит отодвинуть на задний план – организм с большим трудом справляется с их расщеплением, и, чтобы облегчить себе задачу, начинает перерабатывать питательные вещества из мышц.

Важно не допускать голодания мышц – в этом случае неизменно начинается процесс их разрушения. Для того, чтобы опередить чувство голода,, можно сразу после тренировки съесть что-нибудь из быстрых углеводов и легкоусвояемых белков.

Для сушки

Сушка – процесс сжигания жиров. Как известно, именно жиры дольше всего усваиваются нашим организмом. Соответственно, для их расщепления нужно выработать определенную схему тренировок и, конечно же, питания:

  • Для ускорения обмена веществ максимально увеличиваем объем потребляемой воды в сутки (от 2,5-3 литров и выше).
  • Увеличиваем объем потребляемого белка после тренировки, не забываем про спортивное питание и аминокислоты.
  • Для того, чтобы дать организму нужное количество энергии, перед тренировкой (за час-полтора) можно съесть небольшую порцию медленных углеводов (каша, цельнозерновой хлеб, овощи).

В вечернее меню после вечерней тренировки можно включить обезжиренный творог или несладкий йогурт, нежирную телятину или курицу (приготовленную на пару), белок одного куриного яйца.

Важно понимать, что процедура сушки не может длиться долго – ведь организм не в силах длительное время обходиться без углеводов. Вот почему очень важно правильно начинать и завершать процесс сжигания жиров.

Спортивное питание после тренировки вечером

К сожалению, далеко не всегда есть возможность приготовить полноценный полезный фитнес-ужин вечером после тренировки. Но расстраиваться по этому поводу не стоит – ведь уже давно было придумано специальное питание для профессиональных спортсменов и для тех, кто следит за своим телом:

  • Аминокислоты. Нужны для роста объема мышц и восстановления их структуры. Проще говоря аминокислоты – кирпичики, из которых строятся мышечные клетки. ВСАА – пищевая добавка, в которой содержатся 3 незаменимых аминокислоты, которые принимают непосредственное участие в процессе формирования мышечной ткани (лейцин, изолейцин и валин).
  • Протеин. Добавка, основным компонентом которой является белок (сывороточный, молочный). Протеиновые коктейли могут заменить прием пищи до или после тренировки: это очень удобно (просто готовить – достаточно взбить порцию коктейля с молоком, водой или соком) и полезно (сбалансированный состав обеспечивает организм всеми необходимыми веществами).
  • Гейнеры. Добавки, в состав которых входит в основном углеводы (легкоусвояемые медленные и быстрые) и белок (чаще всего это сывороточный протеин). Гейнеры незаменимы для тех, кто стремится набрать мышечную массу. Также в составе продукта есть витамины, минералы и креатин.
  • Креатин – вещество, которое принимает активное участие в энергетическом обмене и построении мышечных клеток.
  • Lкарнитин – обеспечивает доставку жиров из клеток организма в мышцы, где они подвергаются переработке и превращению в энергию.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Спортивное питание – очень простой и удобный способ быстро и вкусно поужинать после вечерних силовых и аэробных упражнений:

  • При похудении. Многие считают, что при похудении спортивное питание есть нельзя. На самом деле протеиновые коктейли, аминокислоты (в частности ВСАА – незаменимые кислоты), Л-карнитин полезны и для тех, кто наращивает мышечную массу, и для тех, кто хочет сбросить пару-тройку лишних кило. Протеин для похудения рекомендуется пить после тренировки через 30-40 минут, прочие добавки лучше принимать по согласованию с тренером.
  • При наращивании массы. Здесь все очевидно – для достижения наилучших результатов необходимо принимать протеин несколько раз в день. Белковый коктейль можно дополнить порцией нежирного творога. Для быстрого прироста мышечной массы рекомендуется принимать также креатин. После тренировки (через полчаса) нелишней будет порция высокоуглеводного гейнера.
  • На сушке. Л-карнитин, аминокислоты и белковые коктейли – вот основная пища спортсмена на сушке. В этих продуктах практически отсутствуют жиры, что значительно упрощает процесс жиросжигания. Аминокислоты обеспечивают синтез белков, обеспечивают организм энергией.

Преимущество спортивного питания перед обычной пищей – эти продукты содержат оптимальный набор полезных веществ, минимум ненужных компонентов, быстро усваиваются и дают длительное чувство насыщения.

Сколько калорий нужно употребить и как их рассчитать?

Расчет калорий – задача весьма сложная. Но для тех, кто заботится о своем здоровье, нет ничего невозможного. Для начала, нужно определить для себя какую цель вы преследуете, отправляясь на вечернюю тренировку.

  • Чем выше ваш изначальный вес, тем калорийнее будет ваш вечерний прием пищи.
  • Чем чаще вы едите, тем меньше калорий вечером вам нужно «поглотить».

Сейчас в сети можно найти массу удобных калькуляторов, которые за секунды помогут вам рассчитать дозволенное количество калорий в зависимости от веса, роста, уровня физической нагрузки, цели (похудение, набор массы, поддержание имеющегося веса).

При этом, если вы примерно знаете количество калорий, необходимое вам в день, то калорийность ужина рассчитать достаточно просто:

  • Количество калорий в сутки делим на число приемов пищи.
  • От полученной цифры отнимаем 20%. Остаток – это и есть калорийность вашего ужина после поздней вечерней тренировки.

Например, вам положено 2400 калорий в день. Чаще всего вы питаетесь 3 раза в день: 2400/3=800 ккал (среднее количество калорий на каждый прием пищи). 800-20%=640 ккал (количество калорий, допустимое после поздней вечерней тренировки).

Каких продуктов лучше избегать?

Решая пойти в спортзал, стоит быть готовым к тому, что после вечерних тренировок от многих «маленьких радостей» придется отказаться:

  • Кофе, чай. Эти продукты содержат кофеин, поэтому после тренировки их употреблять категорически нельзя, особенно если ваша цель – набор мышечной массы. Кофеин блокирует поступление гликогена в мышцы, что в результате приводит к невозможности восполнения затраченной энергии и препятствует росту мышечной массы. Если вы чувствуете, что вам необходимо взбодриться после активных упражнений, вместо кофе, чая, какао или шоколада выберите более безопасный способ – стакан свежевыжатого сока, высокоуглеводный гейнер.
  • Жирная пища. Жиры долго расщепляются, поэтому организм, уставший во время активных упражнений, решает отложить решение этой сложной задачи на потом. Вот почему вместо жиров в переработку идут белки – составляющие мышечной ткани. Ну а сами жиры благополучно откладываются до лучших времен… После вечерней тренировки (да и в целом на ночь) нельзя есть жаренное мясо, жирную рыбу, салаты, заправленные майонезом или растительным маслом, сыры с высоким содержанием жира (твердые сорта). Стоит ли говорить, что любые продукты фаст-фуда (хот-доги, гамбургеры, жирные соусы, чипсы, картошка-фри) полностью исключены.
  • Быстрые углеводы, сахар. После приема сладкого происходит моментальный выброс инсулина, наступает чувство насыщения. Проблема в том, что чувство это очень быстро проходит, после чего организм потребует новую порцию сладенького. Высокий уровень инсулина блокирует жировые клетки, будто «запирая» жир внутри. После тренировки вечером избегайте сладких напитков (соки с добавлением сахара, газировки, сладкие молочные коктейли), выпечки и сдобы, любых полуфабрикатов (сосиски, котлеты, колбаса, каши и макароны быстрого приготовления), сладких десертов.

Естественно, ни в коем случае нельзя употреблять алкоголь, курить.

Можно ли кушать на ночь?

Тем, у кого тренировка заканчивается за час до отхода ко сну, не совсем понятно – можно ли есть после вечерней тренировки перед сном. В целом ответ на этот вопрос положительный – да, можно. Вопрос лишь в количестве и качестве потребляемой пищи:

  • Отдавайте предпочтение небольшим порциям.
  • Старайтесь включить в вечернее меню побольше белка и поменьше углеводов.
  • Белки могут быть любыми (сывороточные, молочные, растительного происхождения). Тем не менее наиболее предпочтителен именно сывороточный протеин (он легче усваивается, что особенно актуально перед сном).
  • Углеводы должны быть медленными.

После тренировки перед сном можно выпить стакан нежирного кефира, съесть 100 грамм нежирного несладкого творога или йогурта, приготовить порцию (или полпорции) протеинового коктейля.

Если чувство голода не наступает, желания есть нет совсем, тогда лучше отказаться от вечернего приема пищи – стоит довериться своему организму и сделать так, как он считает нужным.

Основные ошибки и мифы питания

Стоит отметить, что некоторые фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным абсолютно ничего не есть после вечерней тренировки. На первый взгляд их предложение имеет смысл, особенно для тех, кто худеет – в вечернее время, как правило, не предвидится никакой серьезной активности, по приходу домой человек почти сразу ложится спать, а на ночь, как известно, есть вредно.

Но не стоит упускать из виду важный момент – ночной сон длится в среднем 6-8 часов. Если учесть, что последний прием пищи у вас был за час до тренировки, то получается, что организм будет голодать не меньше 10 часов, а с учетом того, что во время занятий было затрачено немало калорий, то скорее всего, вы проснетесь ночью от нестерпимого чувства голода и отправитесь поглощать все, что увидите в холодильнике.

Чтобы этого не случилось, не стоит дожидаться сигналов бедствия от своего желудка – лучше обеспечить ему полноценное сбалансированное питание после тяжелой и плодотворной работы. Кроме того, никогда не отправляйтесь тренироваться на голодный желудок – обязательно поешьте за 1-1,5 до начала занятий.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Комментировать
1 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
No Image Компьютеры
0 комментариев
No Image Компьютеры
0 комментариев
No Image Компьютеры
0 комментариев
No Image Компьютеры
0 комментариев
Adblock detector